유연성 제로인 사람을 위한 운동이 궁금하신 분들께. 몸이 너무 뻣뻣해서 요가가 어렵다면 이것부터 시작해보세요. 유연성에 좋은 운동 5가지와 요가로 가는 단계별 순서를 총정리해드립니다.
요가를 시작하고 싶은데 몸이 너무 뻣뻣하다는 분들이 있다.
전굴 자세에서 손이 발끝에 닿지 않고. 앉아서 다리를 펴면 등이 굽고. 비둘기 자세는 시작도 못 하겠다고.
그런데 사실 요가는 유연한 사람이 하는 게 아니라 유연해지고 싶은 사람이 하는 거다.
그래도 요가 매트 위에서 좌절하기 싫다면 이것부터 시작해보는 것도 방법이다.
유연성이란 무엇인가
유연성은 관절이 움직일 수 있는 범위를 말한다.
타고나는 부분도 있지만 대부분은 후천적으로 만들어진다. 꾸준히 스트레칭하고 운동하면 누구나 유연성을 키울 수 있다.
유연성이 낮은 주요 원인은 오래 앉아 있는 생활습관. 운동 부족. 근막이 뭉친 것. 이 세 가지가 대부분이다.
다르게 말하면 적절한 운동으로 충분히 개선 가능하다는 뜻이다.
유연성 제로인 사람을 위한 운동 5가지
① 폼롤러 스트레칭
가장 먼저 추천하는 것이다.
운동이라기보다 몸을 푸는 도구에 가깝다. 등, 허벅지, 종아리, 발바닥. 굴려주는 것만으로 뭉쳐 있던 근막이 풀린다.
근육이 뭉쳐 있으면 아무리 스트레칭을 해도 안 늘어난다. 폼롤러로 먼저 풀어주고 나서 스트레칭을 하면 효과가 완전히 다르다.
하루 10분. 자기 전에 누워서 굴려주는 것만으로도 2주 뒤에 몸이 달라진다.
추천 부위 — 등 · 허벅지 뒤쪽 · 종아리 · 발바닥
소요 시간 — 하루 10분
② 필라테스
요가보다 접근하기 쉽다.
동작이 작고 기구를 쓰면 더 쉽게 할 수 있다. 척추 정렬과 코어를 잡는 운동이라 자연스럽게 유연성이 따라온다.
유연성보다 코어가 먼저 잡혀야 요가 동작도 안전하게 할 수 있다. 필라테스로 코어를 잡고 나중에 요가로 넘어오는 순서가 사실 더 좋다.
추천 대상 — 코어가 약한 분 · 허리 통증이 있는 분
소요 시간 — 주 2~3회 40분
③ 인요가
요가인데 일반 요가와 다르다.
빈야사나 하타요가처럼 흐르는 동작이 아니다. 한 자세를 3분에서 5분씩 유지한다. 정적 스트레칭에 가깝다.
동작 수가 적고 천천히 몸을 열어가기 때문에 유연성 제로인 사람도 할 수 있다. 처음엔 자세가 엉망이어도 괜찮다. 그냥 거기 있어주는 것만으로 몸이 조금씩 열린다.
추천 대상 — 요가 입문자 · 관절이 굳은 분
소요 시간 — 하루 20~30분
④ 태극권
느리고 부드러운 동작이다.
관절 가동 범위를 서서히 자연스럽게 넓혀준다. 무릎이나 허리가 좋지 않은 분들에게도 부담 없이 할 수 있는 운동이다.
빠른 운동을 못 따라가겠다는 분들. 나이가 있어서 격한 운동이 부담스러운 분들. 태극권부터 시작해보는 것을 추천한다.
추천 대상 — 중장년층 · 관절이 약한 분
소요 시간 — 하루 20분
⑤ 수영
물속에서는 중력이 줄어든다.
관절에 무리 없이 몸 전체를 늘려주는 효과가 있다. 특히 어깨와 고관절 평소에 잘 안 쓰는 관절까지 자연스럽게 움직이게 된다.
수영을 꾸준히 하면 몸이 전체적으로 부드러워진다. 요가를 시작했을 때 동작이 훨씬 수월해지는 걸 느낄 수 있다.
추천 대상 — 체중 부담이 있는 분 · 관절 통증이 있는 분
소요 시간 — 주 2~3회 30분
운동보다 먼저 할 것
유연성 제로라면 운동보다 먼저 할 게 있다.
매일 자기 전 10분. 누워서 허벅지 앞뒤와 고관절만 늘려줘도 한 달이면 달라진다.
특별한 운동이 없어도 된다. 유튜브 스트레칭 영상 하나 틀어놓고 따라 하는 것만으로도 충분하다.
유연성은 타고나는 게 아니다. 매일 조금씩 만들어지는 것이다.
요가로 가는 단계별 순서
유연성 제로에서 요가까지 가는 순서를 추천한다.
1단계 — 폼롤러로 근막 풀기. 매일 10분. 자기 전.
2단계 — 매일 10분 스트레칭. 허벅지 · 고관절 위주.
3단계 — 인요가 또는 필라테스. 정적 동작 · 코어 잡기.
4단계 — 하타요가. 기본 동작부터 천천히.
5단계 — 빈야사 요가. 흐르는 동작 · 유연성 완성.
급하게 올라가려 하지 않아도 된다. 천천히 몸을 만들어가는 것. 그게 요가가 가르쳐주는 것이기도 하다.
유연성 키우는 데 걸리는 시간
많은 분들이 얼마나 걸리는지 궁금해한다.
개인차가 있지만 일반적으로 이렇다.
2주 — 몸이 조금 가벼워진 느낌이 든다.
한 달 — 스트레칭할 때 가동 범위가 눈에 띄게 늘어난다.
3개월 — 요가 기본 동작을 무리 없이 따라갈 수 있다.
6개월 — 유연성이 완전히 달라져 있다.
포기하지 않는 것이 가장 중요하다.
요가를 배우러 갔다가 첫날 좌절하고 돌아온 분들이 있다.
못 따라가겠다고. 몸이 너무 뻣뻣하다고.
그런데 요가 선생님이 늘 하는 말이 있다.
유연한 몸이 있어야 요가를 하는 게 아니라 요가를 하다 보면 유연한 몸이 된다고.
오늘 내 몸이 있는 곳에서 시작하면 된다. 그게 전부다.