목 디스크 예방 스트레칭이 궁금하신 분들께. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인을 위한 목 디스크 예방 스트레칭 7가지를 정리해드립니다. 하루 10분이면 충분합니다.
퇴근하고 나면 목이 뻐근하다.
어깨까지 당기고.
두통이 오기도 한다.
심할 때는 팔이 저린다.
처음엔 그냥 피곤한 거라고 생각했다.
그런데 요가를 배우면서 알게 됐다.
목이 아픈 게 아니라
자세가 문제였다.
왜 직장인 목이 아픈가
컴퓨터 화면을 오래 보면
머리가 앞으로 나온다.
머리 무게는 약 5~6kg.
앞으로 15도만 기울어도
목에 가해지는 하중이 3배 이상 늘어난다.
이 상태가 하루 8시간씩 반복되면
목 주변 근육이 경직되고
디스크에 압박이 온다.
스트레칭은 이 경직된 근육을
풀어주는 과정이다.
목 디스크 예방 스트레칭 7가지
① 목 앞뒤 스트레칭
천천히 턱을 가슴 쪽으로 내린다.
10초 유지.
천천히 원래 자리로 돌아온다.
반대로 천장을 바라보듯
살짝 뒤로 젖힌다.
10초 유지.
각 5회 반복.
목 앞뒤 근육을 고르게 풀어준다.
② 목 좌우 스트레칭
오른손을 머리 왼쪽에 살며시 올린다.
손 무게만으로 천천히 오른쪽으로 기울인다.
15초 유지 후 반대쪽 반복.
억지로 당기지 않는다.
중력만으로 충분하다.
③ 목 회전 스트레칭
천천히 오른쪽으로 고개를 돌린다.
15초 유지 후 반대쪽 반복.
빠르게 돌리면 오히려 해롭다.
최대한 천천히.
④ 턱 당기기
턱을 뒤로 당기듯
이중턱을 만드는 느낌으로 5초 유지.
10회 반복.
일자목 교정에 가장 효과적인 동작이다.
의자에 앉아서 바로 할 수 있다.
⑤ 어깨 으쓱 올리기
양 어깨를 귀 쪽으로 최대한 올린다.
5초 유지 후 한 번에 힘을 뺀다.
10회 반복.
어깨와 목 사이 승모근을 풀어준다.
⑥ 가슴 펴기
양손을 등 뒤에서 깍지 낀다.
어깨를 뒤로 모으며 가슴을 편다.
10초 유지.
목 통증의 원인 중 하나인
가슴 근육 경직을 풀어준다.
⑦ 벽에 등 대고 턱 당기기
벽에 등을 붙이고 선다.
뒤통수도 벽에 닿게 한다.
턱을 당기며 5초 유지.
10회 반복.
일자목 · 거북목 교정에 효과적이다.
언제 하면 좋을까
아침 출근 전 — ①②③
점심 후 의자에서 — ④⑤
퇴근 후 집에서 — ⑥⑦
전부 다 할 필요 없다.
지금 가장 뻐근한 부위 하나만 해도 된다.
주의할 점
이미 목 디스크 진단을 받은 분들은
전문의 상담 후 시작하는 것을 권장한다.
통증이 심하거나
팔 저림이 지속되면
병원을 먼저 가는 것이 맞다.
스트레칭은 예방과 완화에 도움이 되지만
치료를 대신할 수는 없다.
마치며
요가를 배우면서
몸의 신호를 읽는 법을 배웠다.
목이 아프다는 건
자세를 바꾸라는 신호다.
하루 10분.
매일 조금씩.
작은 습관이 큰 통증을 막는다.